Freitag, 28. Oktober 2016

Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 4: Dich spüren lernen

Life hacks für eine gute Haltung: Im eigenen Körper daheim sein, denn...

... du kannst nur gut bewegen,was du spürst!

... du kannst nur gut spüren, was du bewegst!



<image>gute haltung 4: dich spüren lernen (www.tangofish.de Manuela Bößel)


(Dieser Artikel erscheint zeitgleich auf Gerhard Riedls Blog  in der Serie: "Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt...")

In den ersten drei Folgen von "Pimp dein Gestell ganz schnell" hast du gelernt, wie du in verschiedenen Regionen deines Körpers entspannte Aufrichtung antriggern kannst: ausgehend von deiner Mitte, deinem Kiefer und Schultern oder von ganz unten - deinen Füßen.
Teil 1: Mitte  * Teil 2: Oben * Teil 3: Unten

Nicht jeder Pimp wird immer gleich gut funktionieren - das ist ganz normal und tagesformabhängig. Je mehr im Alltag geübte Möglichkeiten du deiner Bewegungssteuerungszentrale anbieten kannst, umso einfacher und wohliger wird die artgerechte Benutzung deines Körpers beim Tango tanzen (oder was auch immer).

Bei der Auswahl und Umsetzung der heute passenden Methode samt Wirkungskontrolle brauchst du unbedingt eine gute Körperwahrnehmung!
Ohne feine Sensorik keine feine Motorik!

Und genau hier beginnt manchmal schon das Problem.

Drum kümmern wir uns heute um's Spüren:

  • Wie geht das - sich selber spüren? 
  • Wie können wir das sensomotorisches Feedback, das wir ja sowieso dauernd bekommen, besser oder überhaupt wahrnehmen?


Stell dir vor...


du bist zu Gast auf einem alten Schloss. Der Besitzer ist mit sämtlichen Domestiken unterwegs. Er hat dich alleine zurückgelassen mit einem dicken Schlüsselbund und einer langen Liste Handlungsanweisungen, z.B. wann die Katze (siehe Bild oben) zu füttern sei.

Dich friert's wie einen Hund, dein kleiner Abendhunger bohrt Löcher in die Magengegend, eigenartige Geräusche flirren durch dunkle Gänge und zu allem Überfluß fliegt die Sicherung raus. Dunkelheit umschließt Augen und Gemüt. Gott (oder wem auch immer) sei Dank: Dein Handy funktioniert!

Nach einigem Zögern rufst du doch den Schlossherrn an und schilderst ihm dein Leid. Er kennt das alte Gemäuer wie seine Westentasche und lotst dich schrittweise von einer Problemlösung zur nächsten:

  • Wo du Holz zum Anschüren der Kamine und des Küchenofens findest ("Taste dich an der Wand entlang, in die Richtung, wo es kälter wird und leicht bergab geht..".)
  • Wie du dort Feuer entfachst (als Zentralheizungsgewöhnter scheint dir dieses Abenteuer fremd)
  • Wo du in der kühlschrankfreien Zone die Eier findest ("Jawoll, im finsterkühlen Keller - nicht in der Speisekammer, im Regal neben dem Sicherungskasten! Obacht, die dritte Stufe von oben ist niedriger als der Rest der Stiegen, und benutze die dritte Pfanne von rechts, die mit dem hölzernem Griff...)
  • Wie du die Rohrleitungen entlüftest und welche Fensterritzen du mit Strickwürsten abdichtest (wegen der komischen Geräusche)
  • und welches Futterbeutelchen die Katze heute wünschen wird (wegen der komischen Geräusche)

Mit dem Telefon am Ohr befolgst du eine Anweisung nach der anderen. Irgendwie schon zielführend, gewiss, aber ein zeitaufwändiger, anstrengender "Blindflug".

Ein Jahr später wohnst du immer noch im Schloss. (Warum, weiß ich auch nicht.)
Du kennst inzwischen jeden Winkel, hüpfst sicher die schiefen Stiegen hinauf und hinab - sogar im Dunklen!  Die Schlosskatze, die sich täglich unter deinem Federbett verkriecht, entfernst du daraus inzwischen blind-routiniert. Anfeuern gelingt mit jedem Tag Übung noch besser. Du weißt inzwischen die Vorzüge einer handgeschmiedeten, nicht rostfreien Eisenpfanne zu schätzen. Manchmal singst du sogar mit dem Schlossgespenst ein Duett.

Du hast dir quasi das Schloss zu eigen gemacht, sinnlich übend begriffen. Jeden Tag ein bissel mehr. Nun weißt du einfach, welche Türen sich mit welchen Schlüsseln öffnen lassen, und was du dort vorfindest. Ohne groß(hirnig) darüber nachzudenken. Die Finger finden den Schlüssel am Bund tastend von allein. Dein Rücken weiß inzwischen, unter welchem Türsturz du dich bücken solltest.

Höchstwahrscheinlich fühlst du dich jetzt wohl im Schloss.

Dein Körper mit seinen wunderbaren, schon installierten Bewegungsmöglichkeiten ist auch eine Art Palast! (oder Bungalow, Alpenhütte, Villa - wie's beliebt)
Du wohnst dort!
Erkunde ihn!
Erforsche und begreife!


Gönne deinem Körperpalais spürende Bewegungserfahrungen!


So oft wie möglich, einfach während deiner Alltagsroutine - nur dann bist du in der Lage, diese Muster beim Tango (oder was auch immer) fix und fertig abzurufen!

Aus dem Stand losrennen: Sei ehrlich, wann hast du das letzte Mal gemacht? Borg' dir hierfür - falls nicht vorhanden - Katze, Hund oder Kind aus. Ballwerfend auf einer Wiese herumtollen mögen alle drei Fraktionen. Mitspielen ist zwingend ;)

Hängend die Schwerkraft spüren: Schau, der alte Baum da drüben! Dein Leihkind erklimmt schon mutig die unteren Äste. Der starke Querausleger würde sich doch hervorragend eignen, dich mal beherzt dranzuhängen? Spürst du die Dehnung im Rücken? Und ja! Tatsächlich! Die Schulterblätter sind wirklich flexibel befestigt und gleiten. Deine Beine baumeln völlig locker - total entspannt!

Jetzt hast du dich total eing'saut auf der herbstmatschigen Wiese? Macht nix! Die Waschmaschine erledigt das schon: ab in den Waschkeller!

Treppen hinunterhopsen: Dein Rumpf "schwebt" über den Stufen, deine Beine tanzen fröhlich lässig mit, ballentapsend-federleicht und herzensfroh! Hinein in den Boden. Genau dieses Gefühl darfst du abspeichern und beim nächsten Tango aktivieren.

In der Hocke die Waschmaschine befüllen: Deine Knie und Hüftgelenke sind maximal gebeugt. Ob du auf den Zehenspitzen oder der ganzen Fußsohle stehst, ist egal. Probiere beides aus, wobei auf dem ganzen Fuß die Hockstellung halten lange Routine erfordert und eher für Fortgeschrittene (oder Asiaten) zugeschnitten ist. Funktioniert am besten mit lockeren Hinterbacken. Dein Beckenboden erfährt natürliche Dehnung.

Dein unterer Rücken darf und soll in dieser Haltung rund werden! So haben ihn die göttlichen Baumeister konzipiert. Die herumgeisternde Aufforderung, die Wirbelsäule in jeder Lebenslage gerade zu halten und auf keinen Fall zu beugen, ist biomechanisch gesehen gefährlicher Quatsch!

In der Brustwirbelsäule drehen: Wieder stehend suchst du das Waschmittel. Ach ja, im Seitregal hinter dir! Anstatt deinen Körper walzengleich mit einer Parkinson-Pirouette zu wenden, drehst du dich einfach in der Brustwirbelsäule etwas oberhalb der Taille. Eine Schulter führt dich in die Drehrichtung. Die Beine samt Beckengürtel bleiben weiter nach vorne zur Waschmaschine ausgerichtet.

Falls dein Auto keine Rückfahrkamera besitzt, hilft dir diese Bewegungsmöglichkeit beim Einparken. Schreibtischhelden können auch den Drehstuhl gegen einen normalen austauschen, sich selber zum Drucker hinüber wenden. Die Halswirbelsäule verdreht sich gar nicht gern.

Durchrütteln lassen: Ein besonderes Körperspür-Schmankerl bietet dir Freundin Waschmaschine. Setz dich einfach drauf, wenn sie schleudert! So viele somatosenorische Impulse erhältst du selten geschenkt! Und deine Propriozeptoren für die Eigenwahrnehmung werden jubeln!

Berührungsinformationen bewusst in verschiedenen Stärken wahrnehmen: Dem Strahl der Dusche kannst du abhängig von der Temperatur und Stärke zahlreiche Mitteilungen entlocken. Und anschließend feste abrubbeln, zärtlich eincremen, ...
Weitere Möglichkeiten, die Streichelsensoren zu aktivieren, überlasse ich deiner Fantasie ;)

Flach wie eine Flunder liegen: Zwischendurch platt auf dem Rücken liegend in die Unterlage hineinschmelzen entfaltet dein Gestell zur vollen Größe - vor allem, wenn du viel sitzt. Ganz Verwegene lassen Arme oder sogar den Kopf über die Bettkante herunterhängen.

Bestimmt fallen dir nach diesen Beispiel-Anfixungen zur Bewegungserfahrung im Alltag noch viele weitere ein.

Je vielfältiger, je bunter und vor allem bewusster du dich im Alltag bewegst, umso routinierter kann deine Steuerungszentrale diese Muster auch beim Tango (oder was auch immer) einsetzen!

Probier's einfach aus!
Spiele! Sei ungeniert kreativ!
Wünsche wohlige Bewegungsabenteuer und Entdeckungen.

Herzliche Grüße und bis bald,
Manuela Bößel





Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt...
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Donnerstag, 20. Oktober 2016

Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 3: Deine Beine, Füße und der Boden

Life hacks für eine gute Haltung 

Dieser Artikel erscheint zeitgleich auf Gerhard Riedls Blog  in der Serie: "Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt..."
 
<image>gute haltung 3: Füße, Beine, Boden (www.tangofish.de Manuela Bößel)

Im ersten Teil von „Pimp dein Gestell ganz schnell“ hast du gelernt, deine Haltung vom Beckengürtel - von deiner Mitte ausgehend - entspannt aufzurichten:
  • Deine Achse trägt deinen Rumpf ideal - dein Damm liegt unter deinem Herzen.
  • Dein werter Popo entkrampft vergnügt und widmet sich locker und differenziert seinen Aufgaben.
  • Die queren und tiefen Bauchmuskeln arbeiten jetzt auch gerne mit und entlasten so die geraden Bauchmuskeln an deiner Vorderseite. Sie reduzieren ihre Anspannung und lassen dir Raum zum Atmen.
"Teil 1: deine Mitte stärken", warum und wie die Übungen funktionieren, findest du hier

Das ermöglicht dir, wie in Folge 2 beschrieben, Nacken und Schultern zu befreien:
  • Deine Schultern wohnen dort, wo sie hingehören - verbrauchen für's unnötige Hochziehen keine Zusatzenergie mehr, was die Linie deiner Achse empfindlich stören würde.
  • Deine Kiefergelenke freuen sich über die neuerlangte Freiheit, wissen, dass Klappern zum Handwerk gehört und kennen die anderweitige Lösung der Probleme, auf denen du so resolut rumgekaut hast.
  • Deine Zunge schmiegt sich an's Gaumendach - zufrieden schnurrend wie ein Kätzchen. Das entlastet die Strukturen im und am Hals.
  • ... und du lächelst!
 "Teil 2: deinen Nacken befreien", warum und wie die Übungen funktionieren, findest du hier



Becken, Brustkorb, Schultern, Nacken und dein Kopf hast du mit Pimp Teil 1 und Teil 2 biomechanisch exakt übereinander ausgerichtet. Die Muskelzüge am Rumpf arbeiten nun zufrieden und mit geringstem Energieaufwand zusammen. Bewegungsbremsende, vielleicht sogar schmerzhafte Gegenspannungen sind nicht mehr nötig.
Einfach, entspannt und leicht! 
Wie schweben...

Wenn da nur nicht diese langen Dinger unterhalb des Hinterns dranhängen würden, die manchmal einfach nicht so wollen wie du: deine Beine samt Füßen!

Mal stakselig-steif, mal im Schwammknie unkontrollierbar wie ein Zitteraal auf Speed und eben grad nicht so lang oder kurz, so schnell oder langsam, wie du sie für den letzten Schritt gebraucht hättest. Dann holpert‘s und ruckelt‘s im so schön entspannten Gestell.
Aus ist‘s mit dem Schweben.

Darum kümmern wir uns heute um deine Beine und Füße, die dich da droben mit dem Boden unter dir verbinden - denn dem Kontakt mit Mutter Erdes vielgestaltigen Hüllen kommen wir einfach nicht aus. (Außer, du hast deine Schwerkraftrechnung nicht bezahlt.) Und keine Sorge, dein Geläuf schafft das! Ganz geschmeidig und leicht. Dafür wurde es erfunden und seit Millionen von Jahren optimiert.
... wenn du es lässt!


Vorübung: Schlüpfe in deinen Körper hinein!


Schon auf der Fahrt zur Milonga (oder wohin auch immer) kannst du damit beginnen, deinen Körper auf's Tanzen (oder was auch immer) vorzubereiten:

Für das Fahrgestell drängt sich das Bild der knackwursteng sitzenden Beinkleider auf. Die jüngeren Damen und Herren dürften sowieso mindestens ein solches Gewand ihr eigen nennen - ob Leggings, Jeggings oder das Röhrl mit hohem Elastikanteilanteil (und umso niedriger Hüfthöhe), ist egal. Ältere Semester dürfen sich gerne in die imaginäre Badewanne begeben, um die Jeans an den Körper zu schrumpfen.

Schlüpfe mit deiner Aufmerksamkeit ganz genüsslich in die Hose deiner Wahl hinein. Ein wenig anliegend bis speckdrückend sollt sie schon sein.
Erweitere das Hineinfühlen über die Knöchel, die Füße bis in die Zehenspitzen. Darfst auch mit den Zehen winken, und ich hoffe, dein Schuhwerk lässt das zu.

Oder verwöhne deine Füße mit einer kurzen Tango-(oder was auch immer)-Einstimmungsmassage.

Zweck der Übung: Du kannst nur gut bewegen, was du gut spürst.



1. Gewicht eindeutig verlagern


Die Meßstationen in den unteren Extremitäten melden dem Bewegungszentrum, welches Bein im Moment wieviel Gewicht trägt: Zum Beispiel: "Rechtes Bein übernimmt 80%, dem linken bleiben 20%". In diesem Fall wird die Steuerzentrale den linken Spieler NICHT für anderweitigen Schnickschnack freigeben, er trägt ja einen Teil deines Körpergewichts. Eine Restanspannung bleibt.

Um aber einen weichen nächsten Schritt mit dem linken Fuß zu setzen, können wir diese Restspannung nicht brauchen. Auch, wenn du das linke als locker-entspanntes Spielbein benutzen möchtest.

Nur, wenn du ein Bein ganz klar als sicheres Standbein definierst mit 100 % Belastung, bekommst du dein zweites (0 %) komplett entspannt. Es ist dann schlicht von der vordringlichen Aufgabe "den Gestellbesitzer sicher in der Vertikalen halten" in diesem Zeitraum - und sei er noch so kurz - beurlaubt. Erst jetzt hat es seinen Freischein für verzierendes Geschnörkel, einen Kick und/oder wolleweiche Schrittanbahnung.

Beobachte dich im Alltag: 
Wie händelst du die Gewichtsverteilung? Beim Kartoffelschälen? Beim Zähneputzen? Beim Tanzen? In welchen Situationen dürfen beide Beine zusammen stehen? Wie verteilst du das Gewicht? Wann übergibst du das Gewicht beim "normalen" Gehen, beim Rennen, beim Tangotanzen?

Wann wird es dringend nötig, ein Bein aus der Standverantwortung zu entlassen, um mit ihm zu spielen respektive bespielen zu lassen? Oder um einen nächsten Schritt, sanft wie in federleicht-frischem Schnee, zu tanzen (oder was auch immer)?

Übe die eindeutige Belastung:
Gönne deinen Meßstationen auch im Alltag immer mal wieder bewusst eindeutige Werte (eine Seite 100 %, die andere 0 %). Stell dich öfter mit ganzem Herzen und Konzentration auf EIN Bein.
(Anmerkung für Tangomenschen: Wie Peter Ripota so schön sagte - das ist das Standbein der Dame - es darf nicht weggeschlagen werden!)

Zweck der Übung: So trainierst du deine Motorik und kannst die Entspannung im freien Bein wesentlich schneller abrufen. Das Gefühl, umzufallen, wird sich mit der Zeit (und Übung) in Wohlgefallen auflösen. Das mag der Tango (oder was auch immer)!



2. Aktion? Gewicht auf den Ballen!


Unsere Urahnen kamen immer mal wieder in die Verlegenheit, aus dem Stand vor großen Tieren mit langen Eckzähnen und üblem Mundgeruch fliehen zu müssen. Da den göttlichen Baumeistern das Überleben der haarigen Zweibeiner wohl am Herzen lag, haben sie in deren Körper Automatismen hineinkonstruiert, die noch heute in unseren Bauplänen lagern.

Möchtest du deinem Gestell das Signal für "Jetzt kommt Bewegung, vielleicht sogar eine schnelle, und ja nicht umfallen!" vermitteln?

Verlagere dein Gewicht einfach auf den Ballen! 

Dazu ist es nicht nötig, ballerinengleich auf Zehenspitzen abzuheben - lediglich das Empfinden einer eindeutigen Ballenbelastung.
So schenkst du über Reflexe den verantwortlichen Muskelketten bis zum Kinn hinauf den passenden Tonus und trainierst gleichzeitig auf natürliche Weise deinen Beckenboden.

Probier's aus:
  • Stell dich zuerst ganz normal, am besten schuhbefreit, hin. Dann lass dich in eine "Puh, bin ich schlapp"-Haltung hineinfallen wie ein Schluck Wasser in der Kurve. (Immer noch im Stehen! Nicht auf dem Sofa zusammensinken!)
  • Fühle, was sich wo und wie an deiner Haltung verändert. Du wirst merken, dass dein Gewicht eher auf den Fersen pennt und dein Rumpf zusammensackt. Auf einem Bein stehen wird unangenehm schwierig bis unmöglich.

Gegentest:
  • Verlagere dein Gewicht peu à peu auf deine Ballen und fühle, wie du dich ganz automatisch bis zum Kinn hinauf aufrichtest. Ganz leicht fließt Dynamik in Leib und Seele zurück: Du wirst aufrecht, entspannt, stark und schön!
  • Verstärke den Effekt, indem du dich noch ein wenig weiter nach oben abstößt. Spreize zusätzlich deine Zehen für wohlig-sicheren Stand.

Übe die Ballenbelastung im Alltag! 

Situationen, bei denen du Eindruck schinden willst - z.B. Betreten eines Restaurants oder Date mit deinem Banksachbearbeiter - eignen sich hervorragend.

Trainiere in Momenten, in denen es auf Schnelligkeit ankommt, egal ob du die Rolle des "Jägers" oder "Gejagten" übernimmst: das gute, alte "Fangus" (ggf. Kind und/oder Hund ausleihen), Erster an der neu geöffneten Kassenschlange im Discounter werden, die Wohnungstür zuschlagen, bevor die Katze ausbüxt, etc.

Versuche, die eindeutige Gewichtsverlagerung (siehe oben) mit dieser Übung zu kombinieren. Zusammen wirken die beiden Mechanismen als unschlagbare Hilfe gegen Umfallangst und für eine dynamisch-entspannte aufrechte Haltung!

Zweck der Übung: dein Gestell in den Modus für schnelle, sichere, aufrechte Aktionen bringen, den Körper in erhöhte Reaktionsbereitschaft versetzen



3. Beim Stehen die äußeren Anteile des Fußes benutzen


Immer nur im erhöhten "Obacht!"-Modus herumzuturnen ist natürlich auch nicht der Weisheit letzter Schluss. Manchmal ist ruhig stehen angesagt. Dafür haben sich die göttlichen Baumeister einen feinen Kniff ausgedacht und der Konstruktion zwei Funktionsweisen geschenkt.

Sprungfuß
Für geschwinde Aktionen, den Sprung hinein in's Vergnügen, nutzt du eher die innen gelegenen Anteile deiner Pfoten: die Großzehe, Zeige- und Mittelzeh, die zugehörigen Mittelfußknochen sowie den Richtung Innenknöchel liegenden Anteil der Fußwurzelknochen.

Stützfuß
Beim gemütlichen Herumstehen - auf beiden Beinen - stützen die außen am Fuß wohnenden Kameraden funktionell dein Gestell: dein Ring- und kleiner Zeh mit zugehörigen Mittelfußknochen, die Richtung Außenknöchel gelegenen Fußwurzelknochen und die Ferse.

Lädst du deiner Ferse dein ganzes Gewicht auf, wie in der Übung oben (schlappe "Schluck-Wasser-in-der-Kurve-Haltung"), steigen die Muskelketten, die dich aufrecht halten, aus. Du sackst zusammen wie eine Marionette, der man die Fäden abgschnitten hat. Irgendwann wird deine Ferse beleidigt und berechtigt schmerzen.

Verteilst du dein Stehgewicht auf füßische Partien, die dafür biomechanisch gedacht sind (Stützfuß), wird entspannter, aufrechter Stand ganz leicht. Deine Knöchel kippen so automatisch in eine physiologische Achse, was sich die Beine hinauf fortsetzt und die Wirbelsäule aufrichtet. Du arbeitest mit der  - statt gegen die - Schwerkraft. Vor allem deine Knie werden es dir danken.

Probier's aus!

Beobachte dich im Alltag: Wann benutzt du eher den Sprungfuß? In welchen Situationen ist der Stützfuß dran? Darf dieser Anteil überhaupt mitspielen?

Falls du das nicht gewohnt bist, kann sich die Belastung des kleinen und Ringzehs anfangs eigenartig anfühlen. Versuche immer wieder im Alltag, dieses Zehenduo auf den Boden zu bringen. Die Mittelfußknochen kommen freiwillig mit, und die Fußwurzelknochen samt Ferse positionieren sich automatisch folgend im richtigen Winkel.

Im zweiten Schritt unterscheide bewusst "Stehen" und "Gehen" (in welchem Tempo, welcher Form auch immer). Fühle aufmerksam den Kontrast zwischen den Funktionsgemeinschaften im Stütz- und Sprungfuß sowie weiter oben im Gestell. Gönne deinem Bewegungszentrum eindeutige Impulse und lass es artgerecht arbeiten!

Zweck der Übung: energiesparender "Wohlstand"




... Zusammenfassung:

aus Teil 1:
  • Damm unter's Herz
  • Hintern lockern
  • Sixpack lockern, atmen

aus Teil 2:
  • Schultern fallen lassen
  • Zähne klappern
  • Zunge an's Gaumendach schmiegen lassen
  • Lächeln 

aus Teil 3:
  • Gewicht eindeutig verlagern
  • Aktion? Gewicht auf den Ballen
  • Stehen? Gewicht auf die äußeren Anteile des Fußes

     

     

    ... Fortsetzung folgt!

    • Was deine Waschmaschine für dich tun kann - außer waschen
    • Was Ottfried Fischers "Parkinson-Pirouette" mit deinen Knien zu tun hat 
    • und ein "Ocho-Zuckerl" aus der * tangofish * Schatzkiste

    Viel Vergnügen beim Ausprobieren!
    Herzliche Grüße und bis bald,
    Manuela Bößel






    Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt...
    (zur ganzen Serie der Bloggerparade auf Gerhard Riedls Blog)


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    Donnerstag, 6. Oktober 2016

    Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 2: deinen Nacken befreien

    Life hacks für eine gute Haltung

    Dieser Artikel erscheint zeitgleich auf Gerhard Riedls Blog  in der Serie: "Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt..."

    <image> gute haltung 2: nacken befreien (www.tangofish.de Manuela Bößel)


    Im ersten Teil von "Pimp dein Gestell ganz schnell" hast du gelernt, dich ganz entspannt aus dem Becken heraus aufzurichten:

    • Deine Achse befindet sich dort, wo sie dir am besten nutzt - dein Damm liegt unter deinem Herzen.
    • Dein Hinterteil muss keine Nüsse mehr knacken, sondern darf sich locker und differenziert seinen Aufgaben widmen.
    • Die queren und tiefen Bauchmuskeln tun nun ihre Arbeit und entlasten so ihre Sixpack-Brüder. Die dürfen ihre Anspannung reduzieren und lassen dir Raum zum Atmen.
    "Teil 1: deine Mitte stärken", warum und wie die Übungen funktionieren, findest du hier


    Nachdem du nun einige feine Möglichkeiten kennst, deine goldene Mitte für's Tangotanzen (oder Aktionen deiner Wahl) schnell sortiert zu bekommen, begeben wir uns in deinem Körper eine Etage höher: zu Nacken, Schultern und Kiefer.

    Ein steifer Nacken, kombiniert mit starren Schultern und Knirschekiefern, können nicht nur schmerzhaft unser Bewegungsausmaß einschränken sowie die Laune vermiesen, sondern blockieren auch empfindlich Denk- und Tanzfluss. Lästig!

    Deshalb präsentiere ich dir in dieser Folge 4 einfache Übungen, um Verspannungen in diesem Bereich vorzubeugen und fix loszuwerden.


    Vorübung: Schlüpfe in deinen Körper hinein!


    Schon auf der Fahrt zur Milonga (oder wohin auch immer) kannst du damit beginnen, deinen Körper auf's Tanzen (oder was auch immer) vorzubereiten:

    Für heute schlage ich einen Existenzialistenrolli vor, schwarz oder rosa, wie's beliebt. Einen dieser stets etwas zu engen, wie früher.

    Schlüpfe mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Oberkörper hinein, wie in dieses Kleidungstück.

    Zuerst in die Ärmel, einen nach dem anderen.
    Dann spüre, wie erst dein Kopf, Scheitel voran, anschließend Gesicht und Genick durch den Rollkragen hindurchgleiten.
    Fühle, wie der Stoff an deiner Haut anliegt. Vielleicht magst du noch einen Schal umlegen?
    Fülle einen Fingerhandschuh mit dem Gefühl deiner Hände.

    Spüre die Vibrationen und die Temperatur/Oberfläche/etc. des Lenkrads oder der Haltestange in der Tram.

    Zweck der Übung: Du kannst nur gut bewegen, was du gut spürst.



    1. Schultern fallen lassen!


    Der gebellte Befehl "Brust raus! Schultern zurück!" gehört auf den Kasernenhof - vielleicht adäquat, um ein Staatsoberhaupt hübsch militärisch aufgereiht zu begrüßen, aber für den Alltag oder gar Tangotanzen taugt diese Haltung gar nicht.

    Die Schultern möchten einfach locker dem Brustkorb aufliegen und sich dort bewegen, damit die Verlängerungen (vulgo Arme) von ihrer Verbindung zum Rumpf aus ungebremst agieren können.

    Ja, ich weiß, folgende Übung kennt wahrscheinlich jeder: Altbekannt, aber höchst wertvoll - gerade, weil sie so simpel daherkommt.

    Vorher: Damm unter's Herz, Hintern locker, Bauchatmung freischalten (siehe Teil 1)

    • Ziehe im Stehen oder Sitzen deine Schultern hoch zu den Ohren
    • Die Arme hängen völlig unbeteiligt herab wie bei einer Marionette. (Armstützen am Schreibtischstuhl stören dabei. Stell dich einfach kurz hin.)
    • Dann lass deine Schultern einfach fallen. Nutze die Schwerkraft. Das Gewicht deiner Arme hilft dir dabei. Zur Effektverstärkung kannst du einfach Milchtüten, Mineralwasserflaschen oder schwere Bücher in die Hände nehmen. Darfst das Fallenlassen auch onomatopoetisch unterstützen mit "Bumpf!", "Padauz!", "Klonk!" oder dir einen Ton oder Geräusch aussuchen.

    Mach das ein paar Mal.

    Dein Schultergürtel wird - vorausgesetzt du hast deine Mitte gut ausgerichtet - genau dahin fallen, wo er hingehört!
    Im Stehen mit leicht angebeugten Knien pflanzt sich die Erschütterung bis in die Fingerspitzen und Füße fort. Die Schulterlandung purzelt durch dich hindurch.

    Beobachte dich im Alltag und beim Tanzen.

    Wenn du merkst, dass eine oder beide Schultern Computermaus- oder Tanzpartnerarm-induziert an den Ohrwatscheln kleben: Fallenlassen! "Klonk!"

    Oben Hinauflangen und die Schultern locker unten Lassen geht wirklich! Eine sehr bequeme Art, sich zu recken. Ob du diese neue Bewegungsmöglichkeit nutzt, um mit einem viel größeren Partner eng zu tanzen oder endlich das obere Schrankregal zu entrümpeln, bleibt dir überlassen.

    Zweck der Übung: Sind deine Schultern biomechanisch passend ausgerichtet, müssen andere Körperteile nicht gegenziehen. Das sichert deine Achse. Rücken und Arme dürfen entspannen und energiesparend arbeiten.



    2. Zähneklappern!



    Zähne sind zum Beißen da. Die nötige Kraft dafür liefern die Kaumuskeln - wahre Superhelden, die vom Unterkiefer bis über die Schläfen hinaus reichen. Zum Kauen ist aber höchste Präzision nötig, damit die Zahnreihen sauber aufeinander treffen und diese enorme Energie auf die harte Nuss, die du knacken willst, übertragen können. Da muss ganz genau justiert werden! Nur dann wird die Nuss zu Brei.

    Manchmal geht die korrekte Einstellung aber leider daneben:
    Die Kiefermuskeln arbeiten dann auf der einen Seite mehr als auf der anderen, werden in Folge verkrampft beleidigt. Unsere Superhelden sind mit der Haltemuskulatur für den (doch oft recht schweren) Kopf verknüpft und ziehen selbige in Mitleidenschaft.

    Bleibt dieser einseitig angespannte Zustand eine Zeit lang bestehen, kommen zwangsläufig Halswirbelsäule samt Kopf in Schieflage. Ein Auge sitzt dann einfach ein bissel höher als das andere.

    Für unsere raumorientierende, balancezuständige Bewegungszentrale ein Fiasko! "Augen verschieden hoch" geht gar nicht! "Pupillen in einer Ebene" hat höchste Priorität und wird einfach mit entsprechenden Regulationsanspannungen in Rücken und Nacken kompensiert.

    Vielleicht passt der Biss nicht optimal? Winzige Abweichungen genügen in manchen Fällen, um eine Dysbalance einzurichten. Das erkennen mittlerweile auch schon einige Zahnärzte und behandeln die sogenannte CMD: craniomandibuläre Dysfunktion. Falls du unter dauerhaften, hartnäckigen Nackenproblemen leidest, die trotz Physiotherapie und fleißigem Üben nicht weichen möchten, wäre ein Zahnarztbesuch eine gute Idee.

    Oder hast du einfach nur schief geschlafen? Auf der Seite, mit einer Hand unter der Wange?
    Den ganzen Tag in einen schräg seitlich platzierten Monitor gestarrt und wegen des Arbeitspensums die Zähne zusammengebissen?

    Die Kiefer "einfach mal so" locker zu lassen ist schwierig. Sie sind schließlich zum Zubeißen da. So drehen wir den Entspannungsspieß einfach um und lassen sie ein wenig werkeln:

    Zähneklappern beschäftigt und besänftigt die kraftstrotzenden Gesellen.

    Klappern gehört zum Handwerk. Es bringt das Gefühl für An- bzw. Entspannung im Kiefer zurück. Wirkt auch, wenn du bei Bedarf ganz heimlich, fast tonlos klapperst. Oder übe nur, wenn du alleine mit deinen Zähnen bist.

    Beobachte dich im Alltag: Wann beißt du die Zähne zusammen?
    Auf welchen Ärgersorgen kaust du denn gerade herum? Oder fühlst du dich gezwungen, die Zähne zusammenzubeißen? 
    Sobald dir das bewusst wird, einfach klappern.

    Zweck der Übung: Reguliert den Tonus der Kaumuskeln. Löst Verspannungen in Kiefer, Nacken, Rücken.



    3. Die Zunge ans Gaumendach schmiegen lassen


    Deine Zunge hat so viele verschiedene Aufgaben: derbleckendes Rausstrecken, Schmecken, Schlucken einleiten, Schnalzen und andere Töne produzieren helfen (Sprechen). Ihre Beteiligung bei so manchem Kuss und seinen Folgen ist auch nicht zu vernachlässigen.

    Was dir vielleicht nicht bewusst ist: Deine Zunge hat einen Lieblingsplatz in deinem Mund. Dort möcht' sie sich ausruhen zwischen ihren zahlreichen Aktionen. Dann dürfen auch ihre Steuerungsmuskeln, die reflektorisch und physisch mittels Muskelkette bis zum Steißbein verlinkt sind, mal entspannen.

    Das geht aber nur, wenn du sie in ihr angestammtes Bett kuscheln lässt:

    • Idealerweise schmiegt sie sich mit ihrer Oberfläche an den Gaumen. 
    • Die Zungenspitze liegt lässig kurz hinter den oberen Schneidezähnen. 
    • Zwischen den oberen und unteren Zähnen bleibt ein Spalt. 

    Beobachte dich im Alltag: Wo befindet sich deine Zunge, wenn sie nicht gebraucht wird? Verkrampfelt im Unterkiefer? Auf dem Mundboden wie ein gestrandetes Boot? Oder hochzufrieden ans Gaumendach geschmiegt?

    Keine Sorge: Beim Tanzen oder anderen Aktivitäten, bei denen dein Beckenboden aktiv wird, könnte dein Zunge anfangen, in ihrem Bett zu zappeln. Die Zungenspitze wird sich vielleicht mal kurz an die Innenseite der Schneidezähne pressen. Das ist normal.

    Schuld an der gegenseitigen Beeinflussung ist eine Muskelkette, die vom Steißbein über den Beckenboden nach vorne zum Schambein zieht. Weiter geht es mit den geraden Bauchmuskeln (unseren Sixpack-Brüdern) nach oben. Kurz unterbrochen vom Brustbein zieht die Kette am Hals entlang nach oben und dockt am Mundboden an.
    Ist die vordere Muskelkette dauerangespannt, wird die Schwesterkette am Rücken dagegenhalten. Dann wird's nicht nur vorn, sondern auch hinten eng. Lass die beiden lieber friedlich zusammen spielen. Die regeln das schon untereinander, wenn du sie lässt.

    Zweck der Übung: Schickt die oben genannte Muskelketten in einen passenden Tonus



    4. Lächle!


    Probier's aus!
    Wann und so oft du willst, da nebenwirkungsfrei!
    Dann weißt du, was ich meine ;)
    Mehr sog i net.

     

    ... Zusammenfassung:

    aus Teil 1:
    • Damm unter's Herz
    • Hintern lockern
    • Sixpack lockern, atmen

    aus Teil 2:
    • Schultern fallen lassen
    • Zähne klappern
    • Zunge an's Gaumendach schmiegen lassen
    • Lächeln 

     

     

    ... Fortsetzung folgt!

    • Wie du deine Füße für eine gute Haltung einsetzen kannst
    • Was deine Waschmaschine für dich tun kann - außer waschen
    • Warum du hin und wieder ein Kind oder eine Katze ausleihen solltest, um schneller zu werden


    Herzliche Grüße und bis bald,
    Manuela Bößel






    Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt
    Teil 1: Die Energierhaltung von Gerhard Riedl
    Teil 2: Die wichtigste Figur im Tango von Peter Ripota
    Teil 3: Das M.M. und der Tanz von Karin Law Robinson-Riedl
    Teil 4: Illusion vom Führen und Folgen von Gerhard Riedl
    Teil 5: Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 1: deine Mitte stärken

    * Möchtest du das Bild oder diesen Text verwenden?

    * Mehr lesen? Hier entlang zu Manuela Bößels Büchern

    Samstag, 1. Oktober 2016

    Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 1: deine Mitte stärken

    Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt... 5: 

    Wie du schnell eine gute Haltung aufbaust

    image: Wie du eine gute Haltung aufbaust: Pimp dein Gestell



    Diese Geheimnisse präsentiert Gerhard Riedl auf seinem Blog als Gastbeiträge von altgedienten TangoverrücktInnen. Eine echte Schatzkiste! Hier findest du alle Beiträge aus der Serie.

    Heute bin ich dran ;) Dieser Artikel erscheint zeitgleich dort.

    Was ich bei fast allen meinen Tanzlehrern - auch denen aus anderen Bereichen  - vermisst habe, sind ganz pragmatische, funktionierende, schnelle umsetzbare Tipps für eine gute Haltung: auf gut Neudeutsch life hacks.

    Manche der anno dazumal doch erhaltenen Ratschläge sind einfach biomechanischer Quatsch! Und etliche dieser Mythen halten sich bis heute und stören so manchen Tangofluss empfindlich.

    Tango ist eine sinnliche Sach'! Er findet im Körper statt, nicht im Hirn. Denn selbiges kann (vielleicht sogar hervorragend) denken, aber nicht fühlen. Und Tango tanzen schon gar nicht. Dein Gestell reguliert deine Bewegungen selber. Vorausgesetzt, du lässt das zu, anstatt deine Schaltzentrale für "coole Moves" mit siebenundachtzig Korrekturanweisungen zu überfluten.

    Tango ist, dem Himmel sei Dank, ein Tanz, der mit recht organischen, physiologischen Bewegungsmustern auskommt. Das Praktische daran ist, dass du die folgenden Pimp-Vorschläge in deinen ganz normalen Alltag integrieren kannst.

    Die Pimpungen wirken u.a. über Sensomotorik, Stellreflexe und Aktivierung von Muskelketten. Trotzdem erfordern sie Übung, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen sind und zur sofortigen Nutzung bereitliegen. Je öfter du im Alltag "trainierst", umso schneller werden sie sich etablieren.

    Bis die alten, spannungsgeprägten Haltungsmuster komplett durch die neuen, entspannten ersetzt sind, kann sich dein Körper eine Zeitlang eigenartig oder sogar schlaff anfühlen. Das ist ganz normal beim Umlernen. Hab Geduld. Übe einfach weiter. Im Vertrauen: Entspanntes Tanzen fühlt sich fantastisch an! Wenn sich dein Körper so bewegen darf, wie er konzipiert wurde - nicht mehr gegen hirninduzierte Kontrollspannungen kämpfen muss - wird der Tango zu einem hochsinnlichen Erlebnis. Versprochen!

    Nutze dein gepimptes Gestell, wo und wann du willst! Ich bin dir gewiss nicht gram, wenn du mit Tango nix am Hut hast und die Vorschläge für tangoferne Aktivitäten verwendest, z.B. in der Arbeit, beim sonntäglichen Verwandtenspaziergang, Tennisspielen oder Kartoffelschälen. Ersetze dann einfach "Tango" durch deine Lieblingsaktivität.

    Los geht's!

    Vorübung: Schlüpfe in deinem Körper hinein!


    Schon auf der Fahrt zur Milonga (oder wohin auch immer) kannst du damit beginnen, deinen Körper auf's Tanzen (oder was auch immer) vorzubereiten:

    Schlüpfe mit deiner Aufmerksamkeit in deine Arme und Beine hinein wie in eine Strumpfhose bzw. lange Handschuhe. (An den Herrn der Schöpfung: Keiner sieht deine Robin-Hood-Spielhöschen, die sind doch unsichtbar.)

    Spüre mit deinem Allerwertesten und tief im Bauch die Vibrationen des Motors. Ein alter Karren ist da natürlich von Vorteil.

    Zweck der Übung: Du kannst nur gut bewegen, was du gut spürst.



    1. Die Achse: Bringe deinen Damm unter dein Herz!



    Der Damm (Perineum) ist die geheime Stelle am Beckenboden vor dem Hinterausgang. Falls du den Damm nicht oder nur schwer spürend orten kannst, hilf deiner inneren Landkarte in einem ruhigen Alleinsamkeitsmoment mit Berührung.

    Beim Herz meine ich den Teil, der hinter dem Brustbein bumpert.

    Ganz simpel: Damm unterm Herz platzieren und unter allen Umständen beim Tanzen dort lassen!

    Die Verbindungslinie zwischen Herz und Damm zeichnet deine Achse. Verlängere sie nach Belieben bis tief in den Boden hinein oder in den Himmel hinauf. Darfst sie auch an einem Glitzersternle anbinden. (Mit Raumschiffen wäre ich allerdings vorsichtig.) Oder Feuer aus dem Erdinneren tanken.

    Zweck der Übung: Klärt deine Haltung - für dich und deinen Tanzpartner. Verleiht deiner Basis - dem Beckenboden - einen passenden Tonus. Verbessert Aufrichtung und Balance.



    2. Lockere deinen Hintern!



    Darf ich vorstellen: Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)!

    Laut Stellenbeschreibung liegt eine seiner Hauptaufgaben in der Hüftstreckung. Das macht er gut.

    Bleibt er aber bei sonstigen Aktionen in Beinen und Hüfte dauerangespannt, behindert unser Kraftmeier das Bewegungsausmaß in diesem Bereich (erfahrungsgemäß eine Lieblingsverspannung der Männer). Er zwingt dann sogar seine gegen- und mitspielenden Muskelbrüder zu erhöhtem Energieaufwand. Beinmuskulatur, Hüfte und Rücken müssen so biomechanisch ungünstig arbeiten und verlieren an Tempo in der Impulsumsetzung. Bleibt das eine Zeitlang so, lassen Rücken- respektive Hüftschmerzen nicht lange auf sich warten.
    Besonders gut fühlbar ist diese Situation, wenn du versuchst, mit verkrampftem Hinterteil in die Hocke zu gehen oder dich abzusetzen.

    Ist unser MG Maximus schon in Ruhe zu 80 Prozent angespannt, bleiben ihm nur noch 20 Prozent zum Kraft-Maximum. Mehr Anspannung auf einen eh schon angespannten Muskel draufstapeln ist schwierig! Darf er dagegen ein bissele lockerer sein, wenn du ihn nicht oder nur wenig brauchst, hat er weit mehr Kraftpotenzial zur differenzierten, schnellen Anpassung zur Verfügung.

    Beobachte im Alltag und beim Tango, in welchen Situationen du deinen Hintern über die Maßen anspannst. Lass locker! Gib der Balletteuse ihr sagenumwobenes 5-Mark-Stück, das sie zwischen ihren Pobacken eingezwickt umherträgt, und schick sie damit zum Eisessen.

    Zweck der Übung: Befreit Hüften und Beine. Ermöglicht schnelle, differenzierte Aktionen



    3. Öffne dein Korsett und atme!


    Die geraden Bauchmuskeln - vorne am Rumpf Schambein und Brustbein verbindend - sind auf keinen Fall die alleinseligmachenden Haltungsaufbauer. Wie auch? Ihr Hauptjob besteht darin, den Rumpf zu beugen.
    Im Stehen kippen sie das Becken, indem sie dein Schambein Richtung Kinn ziehen.
    Beide Möglichkeiten scheinen mir für eine aufrechte Haltung sinnlos.

    Eine knackige Dauerspannung im Sixpack-Geschwader zu halten ist unnötig! Brettlhart angespannt bremst es die Atmung aus. Das macht missmutig und bewirkt weitere Verspannungen. Wie willst du dann so locker-flockig-fröhlich tanzen?

    Hältst du deinen Beckengürtel mit dem oben beschriebenen Achsenaufbau im richtigen Kippwinkel und ihm angestammten Platz unter deinem Brustkorb, beginnen auch Beckenboden und die anderen Bauchmuskeln lässig ihre Arbeit. In der Tiefe verbinden sie Wirbelsäule bzw. Becken mit den Oberschenkelknochen. Die Querfraktion hält Rippen und Becken zusammen, am Unterbauch die beiden Darmbeinschaufeln.

    Das reicht doch! Wie ein feines Stützmieder (Nierengurt) mit Atemöffnung rund um den Bauchnabel.

    Zweck der Übung: Eine leichter, angepasster Tonus in den geraden Bauchmuskeln erleichtert die Atmung und die dringend benötigte Drehung in der Brustwirbelsäule enorm - bei Ochos oder beim rückwärts Einparken.


    ... Fortsetzung folgt!

    • Wie du deine Füße für eine gute Haltung einsetzen kannst
    • Was die Lage deiner Zunge im Mund, Knirschekiefer und ein Lächeln mit Balance zu tun haben
    • Warum du hin und wieder ein Kind oder eine Katze ausleihen solltest, um schneller zu werden

    Herzliche Grüße und bis bald,
    Manuela Bößel






    Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt...
    Teil 1: Die Energierhaltung von Gerhard Riedl
    Teil 2: Die wichtigste Figur im Tango von Peter Ripota
    Teil 3: Das M.M. und der Tanz von Karin Law Robinson-Riedl
    Teil 4: Illusion vom Führen und Folgen von Gerhard Riedl

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