Donnerstag, 6. Oktober 2016

Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 2: deinen Nacken befreien

Life hacks für eine gute Haltung

Dieser Artikel erscheint zeitgleich auf Gerhard Riedls Blog  in der Serie: "Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt..."

<image> gute haltung 2: nacken befreien (www.tangofish.de Manuela Bößel)


Im ersten Teil von "Pimp dein Gestell ganz schnell" hast du gelernt, dich ganz entspannt aus dem Becken heraus aufzurichten:

  • Deine Achse befindet sich dort, wo sie dir am besten nutzt - dein Damm liegt unter deinem Herzen.
  • Dein Hinterteil muss keine Nüsse mehr knacken, sondern darf sich locker und differenziert seinen Aufgaben widmen.
  • Die queren und tiefen Bauchmuskeln tun nun ihre Arbeit und entlasten so ihre Sixpack-Brüder. Die dürfen ihre Anspannung reduzieren und lassen dir Raum zum Atmen.
"Teil 1: deine Mitte stärken", warum und wie die Übungen funktionieren, findest du hier


Nachdem du nun einige feine Möglichkeiten kennst, deine goldene Mitte für's Tangotanzen (oder Aktionen deiner Wahl) schnell sortiert zu bekommen, begeben wir uns in deinem Körper eine Etage höher: zu Nacken, Schultern und Kiefer.

Ein steifer Nacken, kombiniert mit starren Schultern und Knirschekiefern, können nicht nur schmerzhaft unser Bewegungsausmaß einschränken sowie die Laune vermiesen, sondern blockieren auch empfindlich Denk- und Tanzfluss. Lästig!

Deshalb präsentiere ich dir in dieser Folge 4 einfache Übungen, um Verspannungen in diesem Bereich vorzubeugen und fix loszuwerden.


Vorübung: Schlüpfe in deinen Körper hinein!


Schon auf der Fahrt zur Milonga (oder wohin auch immer) kannst du damit beginnen, deinen Körper auf's Tanzen (oder was auch immer) vorzubereiten:

Für heute schlage ich einen Existenzialistenrolli vor, schwarz oder rosa, wie's beliebt. Einen dieser stets etwas zu engen, wie früher.

Schlüpfe mit deiner Aufmerksamkeit in deinen Oberkörper hinein, wie in dieses Kleidungstück.

Zuerst in die Ärmel, einen nach dem anderen.
Dann spüre, wie erst dein Kopf, Scheitel voran, anschließend Gesicht und Genick durch den Rollkragen hindurchgleiten.
Fühle, wie der Stoff an deiner Haut anliegt. Vielleicht magst du noch einen Schal umlegen?
Fülle einen Fingerhandschuh mit dem Gefühl deiner Hände.

Spüre die Vibrationen und die Temperatur/Oberfläche/etc. des Lenkrads oder der Haltestange in der Tram.

Zweck der Übung: Du kannst nur gut bewegen, was du gut spürst.



1. Schultern fallen lassen!


Der gebellte Befehl "Brust raus! Schultern zurück!" gehört auf den Kasernenhof - vielleicht adäquat, um ein Staatsoberhaupt hübsch militärisch aufgereiht zu begrüßen, aber für den Alltag oder gar Tangotanzen taugt diese Haltung gar nicht.

Die Schultern möchten einfach locker dem Brustkorb aufliegen und sich dort bewegen, damit die Verlängerungen (vulgo Arme) von ihrer Verbindung zum Rumpf aus ungebremst agieren können.

Ja, ich weiß, folgende Übung kennt wahrscheinlich jeder: Altbekannt, aber höchst wertvoll - gerade, weil sie so simpel daherkommt.

Vorher: Damm unter's Herz, Hintern locker, Bauchatmung freischalten (siehe Teil 1)

  • Ziehe im Stehen oder Sitzen deine Schultern hoch zu den Ohren
  • Die Arme hängen völlig unbeteiligt herab wie bei einer Marionette. (Armstützen am Schreibtischstuhl stören dabei. Stell dich einfach kurz hin.)
  • Dann lass deine Schultern einfach fallen. Nutze die Schwerkraft. Das Gewicht deiner Arme hilft dir dabei. Zur Effektverstärkung kannst du einfach Milchtüten, Mineralwasserflaschen oder schwere Bücher in die Hände nehmen. Darfst das Fallenlassen auch onomatopoetisch unterstützen mit "Bumpf!", "Padauz!", "Klonk!" oder dir einen Ton oder Geräusch aussuchen.

Mach das ein paar Mal.

Dein Schultergürtel wird - vorausgesetzt du hast deine Mitte gut ausgerichtet - genau dahin fallen, wo er hingehört!
Im Stehen mit leicht angebeugten Knien pflanzt sich die Erschütterung bis in die Fingerspitzen und Füße fort. Die Schulterlandung purzelt durch dich hindurch.

Beobachte dich im Alltag und beim Tanzen.

Wenn du merkst, dass eine oder beide Schultern Computermaus- oder Tanzpartnerarm-induziert an den Ohrwatscheln kleben: Fallenlassen! "Klonk!"

Oben Hinauflangen und die Schultern locker unten Lassen geht wirklich! Eine sehr bequeme Art, sich zu recken. Ob du diese neue Bewegungsmöglichkeit nutzt, um mit einem viel größeren Partner eng zu tanzen oder endlich das obere Schrankregal zu entrümpeln, bleibt dir überlassen.

Zweck der Übung: Sind deine Schultern biomechanisch passend ausgerichtet, müssen andere Körperteile nicht gegenziehen. Das sichert deine Achse. Rücken und Arme dürfen entspannen und energiesparend arbeiten.



2. Zähneklappern!



Zähne sind zum Beißen da. Die nötige Kraft dafür liefern die Kaumuskeln - wahre Superhelden, die vom Unterkiefer bis über die Schläfen hinaus reichen. Zum Kauen ist aber höchste Präzision nötig, damit die Zahnreihen sauber aufeinander treffen und diese enorme Energie auf die harte Nuss, die du knacken willst, übertragen können. Da muss ganz genau justiert werden! Nur dann wird die Nuss zu Brei.

Manchmal geht die korrekte Einstellung aber leider daneben:
Die Kiefermuskeln arbeiten dann auf der einen Seite mehr als auf der anderen, werden in Folge verkrampft beleidigt. Unsere Superhelden sind mit der Haltemuskulatur für den (doch oft recht schweren) Kopf verknüpft und ziehen selbige in Mitleidenschaft.

Bleibt dieser einseitig angespannte Zustand eine Zeit lang bestehen, kommen zwangsläufig Halswirbelsäule samt Kopf in Schieflage. Ein Auge sitzt dann einfach ein bissel höher als das andere.

Für unsere raumorientierende, balancezuständige Bewegungszentrale ein Fiasko! "Augen verschieden hoch" geht gar nicht! "Pupillen in einer Ebene" hat höchste Priorität und wird einfach mit entsprechenden Regulationsanspannungen in Rücken und Nacken kompensiert.

Vielleicht passt der Biss nicht optimal? Winzige Abweichungen genügen in manchen Fällen, um eine Dysbalance einzurichten. Das erkennen mittlerweile auch schon einige Zahnärzte und behandeln die sogenannte CMD: craniomandibuläre Dysfunktion. Falls du unter dauerhaften, hartnäckigen Nackenproblemen leidest, die trotz Physiotherapie und fleißigem Üben nicht weichen möchten, wäre ein Zahnarztbesuch eine gute Idee.

Oder hast du einfach nur schief geschlafen? Auf der Seite, mit einer Hand unter der Wange?
Den ganzen Tag in einen schräg seitlich platzierten Monitor gestarrt und wegen des Arbeitspensums die Zähne zusammengebissen?

Die Kiefer "einfach mal so" locker zu lassen ist schwierig. Sie sind schließlich zum Zubeißen da. So drehen wir den Entspannungsspieß einfach um und lassen sie ein wenig werkeln:

Zähneklappern beschäftigt und besänftigt die kraftstrotzenden Gesellen.

Klappern gehört zum Handwerk. Es bringt das Gefühl für An- bzw. Entspannung im Kiefer zurück. Wirkt auch, wenn du bei Bedarf ganz heimlich, fast tonlos klapperst. Oder übe nur, wenn du alleine mit deinen Zähnen bist.

Beobachte dich im Alltag: Wann beißt du die Zähne zusammen?
Auf welchen Ärgersorgen kaust du denn gerade herum? Oder fühlst du dich gezwungen, die Zähne zusammenzubeißen? 
Sobald dir das bewusst wird, einfach klappern.

Zweck der Übung: Reguliert den Tonus der Kaumuskeln. Löst Verspannungen in Kiefer, Nacken, Rücken.



3. Die Zunge ans Gaumendach schmiegen lassen


Deine Zunge hat so viele verschiedene Aufgaben: derbleckendes Rausstrecken, Schmecken, Schlucken einleiten, Schnalzen und andere Töne produzieren helfen (Sprechen). Ihre Beteiligung bei so manchem Kuss und seinen Folgen ist auch nicht zu vernachlässigen.

Was dir vielleicht nicht bewusst ist: Deine Zunge hat einen Lieblingsplatz in deinem Mund. Dort möcht' sie sich ausruhen zwischen ihren zahlreichen Aktionen. Dann dürfen auch ihre Steuerungsmuskeln, die reflektorisch und physisch mittels Muskelkette bis zum Steißbein verlinkt sind, mal entspannen.

Das geht aber nur, wenn du sie in ihr angestammtes Bett kuscheln lässt:

  • Idealerweise schmiegt sie sich mit ihrer Oberfläche an den Gaumen. 
  • Die Zungenspitze liegt lässig kurz hinter den oberen Schneidezähnen. 
  • Zwischen den oberen und unteren Zähnen bleibt ein Spalt. 

Beobachte dich im Alltag: Wo befindet sich deine Zunge, wenn sie nicht gebraucht wird? Verkrampfelt im Unterkiefer? Auf dem Mundboden wie ein gestrandetes Boot? Oder hochzufrieden ans Gaumendach geschmiegt?

Keine Sorge: Beim Tanzen oder anderen Aktivitäten, bei denen dein Beckenboden aktiv wird, könnte dein Zunge anfangen, in ihrem Bett zu zappeln. Die Zungenspitze wird sich vielleicht mal kurz an die Innenseite der Schneidezähne pressen. Das ist normal.

Schuld an der gegenseitigen Beeinflussung ist eine Muskelkette, die vom Steißbein über den Beckenboden nach vorne zum Schambein zieht. Weiter geht es mit den geraden Bauchmuskeln (unseren Sixpack-Brüdern) nach oben. Kurz unterbrochen vom Brustbein zieht die Kette am Hals entlang nach oben und dockt am Mundboden an.
Ist die vordere Muskelkette dauerangespannt, wird die Schwesterkette am Rücken dagegenhalten. Dann wird's nicht nur vorn, sondern auch hinten eng. Lass die beiden lieber friedlich zusammen spielen. Die regeln das schon untereinander, wenn du sie lässt.

Zweck der Übung: Schickt die oben genannte Muskelketten in einen passenden Tonus



4. Lächle!


Probier's aus!
Wann und so oft du willst, da nebenwirkungsfrei!
Dann weißt du, was ich meine ;)
Mehr sog i net.

 

... Zusammenfassung:

aus Teil 1:
  • Damm unter's Herz
  • Hintern lockern
  • Sixpack lockern, atmen

aus Teil 2:
  • Schultern fallen lassen
  • Zähne klappern
  • Zunge an's Gaumendach schmiegen lassen
  • Lächeln 

 

 

... Fortsetzung folgt!

  • Wie du deine Füße für eine gute Haltung einsetzen kannst
  • Was deine Waschmaschine für dich tun kann - außer waschen
  • Warum du hin und wieder ein Kind oder eine Katze ausleihen solltest, um schneller zu werden


Herzliche Grüße und bis bald,
Manuela Bößel






Was Ihnen Ihr Tangolehrer nicht erzählt
Teil 1: Die Energierhaltung von Gerhard Riedl
Teil 2: Die wichtigste Figur im Tango von Peter Ripota
Teil 3: Das M.M. und der Tanz von Karin Law Robinson-Riedl
Teil 4: Illusion vom Führen und Folgen von Gerhard Riedl
Teil 5: Pimp dein Gestell ganz schnell - Teil 1: deine Mitte stärken

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* Mehr lesen? Hier entlang zu Manuela Bößels Büchern

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